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Sobrecarga, molestias y dolencias: cómo detectar las señales del cuerpo y evitar las lesiones más comunes del corredor

La sobrecarga horaria puede traer aparejados ciertos problemas físicos (Getty)Para los casos en los que no se toman las precauciones generales, y no se lleva un control y supervisión por parte de un especialista en la materia, correr puede pasar de ser una opción recomendable para cumplir con la cuota necesaria de actividad física a convertirse en un posible desencadenante de diversos daños al cuerpo.
Sin el asesoramiento de un instructor, para los corredores es común caer en dolores por sobrecargar el físico. En ese sentido, la Clínica Mayo de Rochester (Minnesota, Estados Unidos) puntualiza en los errores en el entrenamiento, cuando se trata de hacer demasiada actividad física en muy poco tiempo, y en la técnica, al no cuidar los movimientos y someter a músculos a un exceso de tensión, como foco de origen.
Las afecciones por sobrecarga son “todo tipo de lesión muscular o articular, como tendinitis o fractura por estrés, que se produce a causa de un traumatismo reiterado”, describen e..

La sobrecarga horaria puede traer aparejados ciertos problemas físicos (Getty)

Para los casos en los que no se toman las precauciones generales, y no se lleva un control y supervisión por parte de un especialista en la materia, correr puede pasar de ser una opción recomendable para cumplir con la cuota necesaria de actividad física a convertirse en un posible desencadenante de diversos daños al cuerpo.

Sin el asesoramiento de un instructor, para los corredores es común caer en dolores por sobrecargar el físico. En ese sentido, la Clínica Mayo de Rochester (Minnesota, Estados Unidos) puntualiza en los errores en el entrenamiento, cuando se trata de hacer demasiada actividad física en muy poco tiempo, y en la técnica, al no cuidar los movimientos y someter a músculos a un exceso de tensión, como foco de origen.

Las afecciones por sobrecarga son "todo tipo de lesión muscular o articular, como tendinitis o fractura por estrés, que se produce a causa de un traumatismo reiterado", describen en la institución médica.

Entre las lesiones típicas del corredor, el experto en traumatología del deporte Federico Torrengo subraya cuatro: las afecciones del tendón de Aquiles, la fascitis plantar (ambas corresponden a tendones), el síndrome de fricción de la fascia lata (en la rodilla) y las fracturas por estrés de alguno de los huesos del pié, pierna o cadera. En diálogo con Infobae, explicó pormenores de cada una.

En primer lugar, la forma de detectar una lesión en el tendón de aquiles pasa por reconocer el dolor, que se presenta de diferentes maneras: "Al principio de la enfermedad del tendón es un dolor post entrenamiento; cuando el cuadro progresa, ocurre antes y después del entrenamiento (los corredores relatan que cuando entran en calor el dolor se pasa, pero vuelve al terminar la corrida); y cuando el tendón empeora en su estado, el dolor al correr es permanente, comprometiendo la performance. Y se siente también en la vida diaria, como cuando nos levantamos de la cama por la mañana".

Torrengo subraya la importancia de discernir entre enfermedad del tendón e inflamación porque en caso contrario puede llevar a confundir en el diagnóstico entre una tendinopatía y una tendinitis.

En el caso de la fascitis plantar, el especialista la califica como una afección "muy molesta". "Se produce por una combinación de mal apoyo, siendo pies de tipo cavo-varo (tienen mucho arco interno y apoyo excesivo del pié sobre su cara externa) que lleva a que la fascia plantar trabaje con una tensión excesiva, sumado al frecuente acortamiento del gemelo y al impacto del trote", explicó.

El síndrome de la fascia lata, por su lado, es una dolencia en la cara externa de la rodilla debido a la inflamación de la bursa (bolsa de deslizamiento que se halla debajo del tendón de la fascia lata). Se desencadena a causa de un roce excesivo del tendón sobre la bursa.

"El dolor es típico: comienza a los 15 minutos del trote, imposibilitando continuar en muchos casos con la actividad. Lo llamativo es que solo duele al correr, no hay dolor al realizar otro deporte como fútbol por ejemplo, ni en la vida diaria. Y hay que aclararle al paciente que no tiene nada dentro de la articulación, y que sólo es por el roce excesivo del tendón en la periferia externa de la rodilla", comentó el doctor. Y acotó: "El tratamiento consiste en compensar el apoyo con una plantilla adecuada junto con ejercicios de rehabilitación para elongar la fascia lata y compensar el core (la zona muscular que envuelve el centro de gravedad del cuerpo)".

Por último, las fracturas se producen en huesos "predispuestos" como la tibia en la pierna, el quinto metatarsiano y el escafoides tarsiano en el pie. "Se genera cuando hay una sobrecarga (impacto excesivo que no le da tiempo al hueso a adaptarse) por aumento brusco del entrenamiento, sumado a factores como la mala alineación de los miembros inferiores (genu varo, el popular 'chueco') o la alteración del apoyo, como pie cavo-varo en forma más frecuente", aportó el secretario de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte (AATD).

Otra de las consecuencias frecuentes para los aficionados al running es la rotura parcial o total de la fibra muscular en los músculos isquiotibiales. Estos son tres músculos que discurren por la parte posterior de la pierna superior. Se trata del semimembranoso, el bíceps femoral y el semitendinoso, que en conjunto juegan un papel importante en muchas actividades diarias como caminar, saltar y, también, correr.

Las contracturas, distensiones y desgarros en la zona son algunas de las lesiones más recurrentes
Las contracturas, distensiones y desgarros en la zona son algunas de las lesiones más recurrentes

Durante la práctica, estas fibras musculares pueden contracturarse, distenderse o romperse de manera parcial o total, una situación que ocurre más veces de lo imaginado. "Suele darse mayormente por un esfuerzo desmesurado y repentino, una inadecuada entrada en calor o una mala dosificación de la carga", explica a Infobae Mariel El Jaber, profesora nacional de Educación Física y entrenadora certificada por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo(IAAF).

Y agrega: "A la hora de planificar un entrenamiento, lo más complejo es establecer con exactitud la carga de ese estímulo. Vale saber que la carga posee cinco componentes (intensidad, volumen, duración, densidad y frecuencia) y como si fuera una consola de sonido hay que calibrar a cada uno de ellos de manera armónica entre sí y dosificarlos individualmente con exactitud para el entrenado en cuestión".

Esto generalmente aparece cuando el corredor entrena por su cuenta, sin la guía de un entrenador capacitado. "También es habitual en corredores con sobrepeso, inadecuada nutrición o sobre entrenados (excesivos volúmenes de entrenamiento sin la adecuada recuperación entre estímulos)", completa la entrenadora.

Las tres porciones musculares que componen los isquiotibiales (Foto: drdomingodelgado)
Las tres porciones musculares que componen los isquiotibiales (Foto: drdomingodelgado)

El Jaber describió el dolor producido en este tipo de lesiones, de modo que sea más fácil detectarlo: "Se siente como un tirón, una contractura o un pinchazo en la zona muscular determinada. Puede obligarte a detenerte o a veces se puede seguir un rato más trabajando con esa molestia, todo de acuerdo a la gravedad de la lesión".

Ante una dolencia similar, el protocolo preventivo clásico de los instructores es detener el entrenamiento, caminar un poco para identificar el malestar, aguardar en reposo deportivo por 72 horas y reiniciar luego con una actividad regenerativa suave y bastante estiramiento.

En esta etapa post-dolor, los lesionados suelen recurrir a los masajes, el uso de hielo en el área afectada y los antiinflamatorios. Sin embargo, si la molestia persiste tras el período indicado, El Jaber apunta que se visite al médico correspondiente. Diferente será en casos de mayor gravedad, ya que se deriva a la guardia en la siguiente hora de originarse la lesión.

La Clínica Mayo englobó una serie de consejos para evitar lesiones.

Usar el equipo adecuado: vestir ropa ligera, y también clara para los días de temperatura elevada, es una de las recomendaciones aunque la principal radica en el calzado. Por último, reemplazar el calzado cada 400 a 800 km (250 a 500 millas) de caminata o carrera, o por lo menos dos veces al año si haces ejercicio de forma regular.

Seguir los lineamientos generales: precalentar antes de la actividad física, aplicar la técnica correcta y elongar -antes de enfriar- los músculos después del ejercicio.

Moderar el ritmo: al iniciar un nuevo programa de acondicionamiento físico, evitar concentrar las horas de ejercicio solo en los fines de semana. Tratar de realizar 30 minutos diarios, que pueden ser divididos en tres bloques de 10 minutos.

Incrementar el nivel de actividad progresivamente: por ejemplo, al querer usar mayor peso en los ejercicios de fortalecimiento muscular, aumenta máximo el 10 por ciento cada semana hasta alcanzar tu nueva meta.

Los tipos de pisada, cómo se desvía la pierna
Los tipos de pisada, cómo se desvía la pierna

Torrengo acota a la lista el reconocimiento de la pisada. "Es fundamental saber si apoyamos bien. El impacto que va a recibir nuestro cuerpo en cada paso del trote lo recibe el pie, pero afectará en forma ascendente a la pierna, rodilla, caderas y columna lumbar. Entonces, músculos, tendones y huesos sufrirán las consecuencias de una alteración del apoyo", explica el especialista de la Clínica del Deporte de La Plata.

Para esto existe una evaluación de apoyo y de la marcha, también conocida como análisis de la pisada o carrera, que ayudará a detectar si se es un runner pronador, supinador o neutro.

Dependiendo del resultado, se recomendará usar plantillas para compensar y mejorar el apoyo y el ortesista asesorará sobre el calzado a utilizar con las plantillas. "No aconsejamos comprar zapatillas que ya vienen con correcciones, las llamadas zapatillas con control de pronación o supinación; las zapatillas deben ser neutras y la corrección debe ser determinada a la medida de cada persona con el estudio del apoyo y la marcha, con el cual se confeccionan las plantillas a medida", aclaró el médico.

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